Aktywność fizyczna w okresie ciąży, połogu i karmienia piersią:

PAMIETAJ!!! - przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w czasie ciąży, połogu i karmienia piersią skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

            U zdrowych kobiet w prawidłowo przebiegającej ciąży nie obserwuje się żadnych negatywnych skutków wysiłku fizycznego.

            Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ocenić ogólny stan zdrowia ciężarnej, prawidłowy rozwój ciąży oraz indywidualne możliwości przyszłej mamy do uprawiania konkretnych form aktywności. Trzeba także wykluczyć wszystkie przeciwwskazania.

Wytyczne ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży:

- jeżeli nie istnieją przeciwwskazania ciężarne powinny być zachęcane do uczestniczenia w  regularnych, umiarkowanych ćwiczeniach fizycznych

- zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna przez 30 minut lub więcej na dzień, przez 3 (lub więcej) dni wtygodniu

- kobiety, które ćwiczyły przed ciążą, mogą utrzymać swój poziom aktywności sprzed ciąży; kobiety, które rozpoczynają trening w czasie ciąży, powinny zacząć od ćwiczeń o małym nasileniu i krótkim czasie trwania i zwiększać aktywność stopniowo

- należy zwrócić uwage na warunki otoczenia, w którym odbywają się ćwiczenia, unikać przegrzania i dbać o odpowiednią podaż płynów i kalorii

- każda forma ćwiczeń powinna rozpoczynć się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem i odpoczynkiem

- rodzaj ćwiczeń powiniem minimalizować ryzyko urazu płodu i matki. Niewskazane są sporty kontaktowe lub obarczone ryzykiem upadku (narciarstwo, jeździectwo)

- po 4-tym miesiącu ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach

- spacer, jazda na stacjonarnym rowerku treningowym oraz pływanie są najbardziej zalecanymi formami ćwiczeń z uwagi na minimalne ryzyko urazów.

            Dobrym wskaźnikiem odpowiedniej ilości wysiłku, która nie zagraża dziecku, jest ocena ruchów płodu po wysiłku - prawidłowo ruchy te powinny pojawić się w okresie do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń.

PAMIĘTAJ!!! Jeśli podczas aktywności fizycznej pojawi się ból podbrzusza, kwawienie z dróg rodnych lub jakiekolwiek inne niepokojące objawy przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.

Wysiłek fizyczny w okresie połogu:

            Kobiety, które wróciły do ćwiczeń po porodzie znajdują się w grupie mniejszego ryzyka depresji poporodowej i 2x szybciej odzyskują sprawność fizyczną i psychiczną w porównaniu do kobiet niećwiczących.

            W okresie połogu nie powinno się wykonywać takich samych ćwiczeń jak przed zajściem w ciążę. Wynika to z szeregu fizjologicznych przemian zachodzących w organizmie kobiety w tym okresie.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń w okresie połogu:

- mogą być wykonywane 3-5 razy w tygodniu, a czas i intensywność wysiłku zwiększać stopniowo

- można rozpocząć krótko po porodzie, w zależności od samopoczucia i potrzeb

- nie mają dawać rezultatów, ale sprawić przyjemność i poprawić samopoczucie

- należy dbać o odpowiednie nawodnienie i podaż kalorii

- należy kontrolować przyrost masy ciała dziecka

- rodzaj i intesywność ćwiczeń powinny być zmodyfikowane w zależności od samopoczucie kobiety, rodzaju porodu (siami natury, cięciem cesarskim) i czasu jaki upłunął od porodu

- należy zadbać o odpowiednią stabilizację piersi podczas ćwiczeń

- do powrotu do wagi ciała, napięcia mięśni brzucha oraz pełnej sprawności fizycznej jak sprzed ciąży zwykle potrzeba 6-12 miesięcy, tak więc okres poporodowy wymaga od ćwiczących wiele cierpliwości i czasu!

            Po okresie połogu, po konsultacji z lekarzem, można już znacznie zwiększyć wysiłek fizyczny, a ćwiczenia dostosować do konkretnych rezultatów.

Wysiłek fizyczny a karmienie piersią:

            Nie wykazano istotnego wpływu umiarkowanych lub nawet bardzo intensywnych ćwiczeń na objętość i skład mleka czy przyrost masy ciała noworodków karmionych przez ćwiczące mamy.

PAMIĘTAJ, że ćwiczenia podczas ciąży i połogu powinny być przyjemnością, a nie stresującym obowiązkiem.